4 easy Tipps für definitiv mehr Bewegung im Alltag

Im vergangenen Jahr habe ich an 293 Tagen in irgend einer Weise Sport gemacht. Ich kann also sagen, dass ich es geschafft habe, wirklich viel mehr Bewegung in meinen Alltag zu integrieren und kann dir jetzt schon verraten, dass  es mir dabei so gut geht, dass ich genau so weiter machen werde. Ich habe wieder die Figur, die ich mir gewünscht habe, bin gesünder und fühle mich richtig gut. Mit diesen 4 easy Tipps hab ich es geschafft, nachhaltig Sport in meinen Alltag zu integrieren…

4 easy Tipps für mehr Bewegung im Alltag
4 Easy Tipps für mehr Bewegung im Alltag

und so schaffst Du das auch!!!


Rückblick…Warum hab ich überhaupt angefangen?

Als ich Weihnachten 🎄 2018 mit Lebkuchen im Mund unseren Fotokalender durchblätterte, fühlte ich mich nicht mehr wohl in meiner Haut. Die Fotos von mir waren schrecklich, weil ich für meinen Geschmack einfach etwas zu viel Speck auf den Rippen hatte und der Blick auf die Waage bestätigte mein Gefühl. Meine persönliche Grenze war erreicht. Ich war jetzt nicht megadick aber halt auch nicht in einer Form,die mir gefallen hätte. Ausserdem hatte ich ein Jahr voller Erkältungen und Infekten hinter mir, die zwar alle nicht schlimm waren,aber mich einfach nervten, weil sie sich immer über Wochen hinzogen.

Ich startete also mit guten Vorsätzen ins Jahr 2019,änderte meine Ernährung und integrierte mehr Bewegung und Sport in meinen Alltag…

Heute, zwei Jahre später bin ich wieder richtig zufrieden mit mir mit meinem Körper und auch mit meinem Immunsystem (ich hoffe,ich beschreie es jetzt nicht😕). Auf die Ernährung achte ich inzwischen nicht mehr ganz so streng,weil ich ja nicht mehr abnehmen möchte und einfach ein Genussmensch bin. Umso mehr ist mein Fokus inzwischen beim Sport, ich dadurch tagtäglich den Ausgleich bekomme,den ich gesucht habe.


Mit diesen 4 Verhaltensweisen hab ich es geschafft und Du kannst das auch :

Mit dem Mix aus flexiblen Bewegungseinheiten und Routinen und der Kombination aus Einzeltraining und Sport in der Gruppe schaffst du Dir eine breite Bandbreite an Möglichkeiten, mehr Bewegung, Fitness und Wohlbefinden in deinen Alltag einzubauen.

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Lass Dein Auto stehen

ist wohl die einfachste  Möglichkeit, um flexibel und quasi nebenbei mehr Bewegung in den Alltag einzubinden.  Nebenbei hat es auch den Vorteil, dass man sich eine nervige Parkplatzsuche spart und das beruhigende Gefühl hat, etwas gutes für die Umwelt zu tun…man verbindet sozusagen das Angenehme mit dem Nützlichen. Ich bemühe mich schon lange, möglichst oft auf das Auto zu verzichten. Gerade in den letzten Wochen und Monaten bin ich aber noch viel konsequenter geworden.

Erledige Deine Alltagsbesorgungen zu Fuss oder mit dem Fahrrad.

Nach der Geburt unseres ersten Sohnes fing ich damit an, mit dem Kinderwagen wirklich viel Spazieren zu gehen. So ging ich beispielsweise nach einem Kinderarzttermin zu Fuss, anstatt die überfüllte Strassenbahn zum Park&Ride-Platz zu nehmen. Ich lief einfach entlang der Strassenbahnhaltestellen, beruhigt mit dem Wissen, jederzeit einsteigen zu können, wenn ich oder das Baby keine Lust mehr haben. Am Ende waren es 6 km, eine Stunde Fussmarsch, die ich zurück gelegt hatte und das Gefühl war super. Ich hatte gleich zwei Fliegen mit einer Klappe geschlagen, nämlich den lästigen Arztbesuch erledigt und gleichzeitig etwas für mich und mein Wohlbefinden getan.

Ein andermal fuhr ich mit dem Fahrrad zu einem Treffen der Spielgruppe in den 10 km entfernten Zoo…die entgeisterten Blicke der anderen Mamis hab ich bis heute im Kopf.

An diese vielen kleinen Ausflüge, die durchwegs eigentlich Wege waren, die ich ohnehin erledigen musste und zusammen mit den Kids zu einer Art Miniausflug umfunktioniert habe, erinnere ich mich heute noch gerne.

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Sie sind alle kleine Glücksmomente, die mir heute keiner mehr nehmen kann und die hätte ich so nie gehabt, wenn ich die Zeit im Auto verbracht hätte.

Beginne mit einem kleinen Radius

Fang an, dass du deine Alltagsbesorgungen im näheren Umkreis (anfangs beispielsweise alles, was du an deinem Wohnort erledigen kannst) zu Fuss oder mit dem Fahrrad zu erledigen…das kann zum Beispiel der morgendliche Weg zum Bäcker oder der Gang zum Altglascontainer sein oder abends der Weg zur Yoga-Stunde….dann erweitere lagsam Deinen Radius. Wenn Deine Kinder noch so klein sind,dass du sue nicht alleine lassen kannst,nimm sie einfach mit…

Nutze Wartezeiten, um dich zu bewegen

…ich geh beispielsweise während dem Fussballtraining der Kids ne Runde laufen oder im Sommer  in meiner Mittaspause auch mal ne Runde schwimmen.

Pendle mit dem (E)-Bike

Die Anschaffung meines E-Bikes erweiterte schließlich meinen Radius erheblich und verschafft mir noch einiges mehr an Bewegung. Klar – die Anschaffung war kein Schnäppchen aber rückblickend eine der besten Anschaffungen meines Lebens.

Pendle mit dem E-Bike
Mein E-Bike

Heute erledige ich den Monaten März-November (im Winter bin ich wegen der Kälte auf dem Fahhrad echt ein wenig empfindlich) so gut wie alles mit dem Rad….sogar in die Arbeit, die einfach ca. 20 km entfernt ist, pendle ich inzwischen mit dem E-Bike. Dabei habe ich das Glück,dass mein Arbeitsweg ehrlich der Hammer ist…so komme ich morgens und abends an einem gemütlich dahin plätschernden Bach und zwei herrlichen Seen vorbei bevor ich am Ende noch einen herrlichen,ruhigen Wald durchquere…also wirklich Luxus pur. Die Stunde in der Früh und am Nachmittag sind ein perfekter Ausgleich zur Arbeit, die frische Luft, das Vogelgezwitscher und das geniale Gefühl, das die Bewegung jedes mal mit sich bringen, ist für mich einfach wunderbar und ich komme nach einem stressigen Arbeitstag auf andere Gedanken, bevor zu Hause der Familienalltag auf mich wartet.

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30 Minuten Routine

Die 30 Minuten Routine ist das Kernstück oder auch das Minimum – Das Ziel ist, dass du dich jeden Tag mindestens 30 Minuten bewegst – am besten gleich in der Früh.

Morgenroutine

Warum bin ich von der Morgenroutine so überzeugt?

Die Zeit zwischen 7 und 8 Uhr (im Sommer sogar früher) am Morgen ist für ich die beste Zeit, um Sport zu machen, weil

  • Ich da immer ausreichend (30min +15 min für Duschen) “Luft” (notfalls stehe ich halt etwas früher auf) habe
  • Ich da die Gewissheit habe, dass mir keine unvorhergesehenen Dinge dazwischen kommen können
  • Ich habe jeden Tag bereits am Morgen das perfekte Gefühl, schon etwas Gutes für mich getan zu haben

Gleich nach dem Aufstehen zieh ich meine Sportsachen an…das motiviert gewissermaßen auch…und sobald die Kids das Haus verlassen haben und die Spuren des Frühstücks beseitigt sind, lege ich los…(jetzt, während dem Homeschooling mach ich meinen Sport, während die Kids noch schlafen…und glaub mir…ich möchte keine Sekunde missen)

Ein kleines bisschen Zeit nur für mich

Anfangs habe ich meine Morgenroutine ausschliesslich alleine gemacht, weil ich von etwas Zeit nur für mich haben wollte. Das hat sich inzwischen ein wenig geändert, dazu kommen wir aber noch. Ich wollte mich ganz bewusst an niemanden binden, ich wollte die Ruhe am Morgen geniessen, nicht unter Zeitdruch stehen und auch in Ruhe dem ein oder anderen Gedanken nachhängen (auch dieser Blog hier ist gedanklich während meiner Morgen-Läufe entstanden ;).

Gehe raus an die frische Luft

Auf der Suche nach der richtigen Sportart, war es für mich wichtig, dass ich raus gehe, ich wollte unbedingt raus an die frische Luft– die Monotonie von Stepper oder Indoorcycling waren so gar nicht verlockend und ausserdem hatte ich festgestellt, dass es tatsächlich Tage gibt, an denen ich eigentlich gar nicht an raus an die Luft komme. So beschloss ich, einfach mal zu Laufen -es erschien mir am unkompliziert…und das war und ist es auch…

so schnürte ich im Januar 2019 meine Laufschuhe und lief los…pünktlich um 7:30 drehte ich meine Runde. Dabei wechselte ich täglich zwischen Laufen (anfangs mega-langsam 🐌 immer 100 Schritte laufen 100 Schritte gehen) und Spazieren/Walken.

Das Gefühl, vor der Arbeit oder den Haushaltsaufgaben schon draussen gewesen gewesen zu sein, ist unglaublich gut, ganz zu schweigen von dem ein oder anderen Sonnenaufgang, den ich in der Früh schon mal sehe und der Ruhe, die am Morgen noch herrscht . Klar, gibt es auch Tage, an denen es ein wenig Überwindung kostete, raus zu gehen, vor allem bei Regen…

Schlussendlich bin ich danach, wenn ich frisch geduscht bin und eine heisse Tasse Kaffe trinke, immer zufriedener als vorher.

Routinen nach und nach anpassen

Um die Lust und Motivation auf Dauer nicht zu verlieren, ist es wichtig, dass Du deine Routine von Zeit zu Zeit beispielsweise an Deine Ziele, deinen zeitlichen Rahmen oder die Jahreszeit anpasst. Scheue dich nicht davor…besser du änderst etwas, bevor Du ganz aufhörst. Überprüfe also regelmäßig, was DU an Deiner Routine ändern musst. Auch ich habe inzwischen meine Morgenroutine geändert bzw ausgebaut. Ich trainiere heute länger und habe auch Kraft und Yogaeinheiten dazu gebaut, weil mir die Kombination aus Ausdauer& Kraft und Stretch körperlich sehr gut. Zur Zeit, also jetzt im Winter gehe ich Laufen, mache Krafttraining und Yoga und das nach wie vor alleine. Meine Walkingeinheiten absolviere ich hingegen zusammen mit einer Freundin am Wochenende (vgl. Sportdates). Im Frühling/Sommer kommt dann auch noch das Pendeln mit dem Rad und der ein oder andere Abstecher zum morgentlichen Schwimmen im See dazu (davon berichte ich aber ein andermal)….

Du siehst…es hat sich bei mir einiges getan…dabei hat es mir nur 30 min am Tag angefangen…Probier es selbst aus. DU wirst sehen, wie gut es tut.


Bewegungstagebuch führen

293 Tage Bewegung
424 Stunden

Zugegeben ich liebe Listen, Pläne und Zahlen. Daher ist wohl ein Bewegungstagebuch für mich ein ganz wichtiger Bestandteil, um meinen Fortschritt zu visualisieren.

Anfangs habe ich einfach in einer Tabelle meine Trainingseinheiten notiert, was schon ein klein wenig aufwändig war und auch nicht wirklich aufschlussreich, schließlich konnte ich mein Tempo, die Entfernungen und auch meine Herzfrequenz nur schätzen.

Daher hab ich mich wirklich sehr gefreut, als mein Mann mir im  März 2019 einen Fitnesstracker schenkte. Endlich konnte ich sehen, wie viel, wie schnell und wie regelmäßig ich trainierte. Seit dem zeichne ich konsequent meine Sport und Bewegungseinheiten auf und ich bin immer wieder positiv überrascht wie viel ich inzwischen trainiere. Jeder Vermerk in meinem Tagebuch bzw. jeder Eintrag in meine App ist für mich wie ein Fleißbilchen. Es motiviert mich immer und immer weiter zu machen.

Was bringt Dir ein Trainingstagebuch??

  • es motiviert dich, die gesetzten Ziele zu erreichen
  • du machst sichtbar,was du schon erreicht hast
  • Deine Ziele werden verbindlicher

Was schreibst du in Dein Traingstagebuch??

In deinem Trainingstagebuch solltest du das festhalten,was Dir wichtig ist. Wenn es dir zunächst nur wichtig ist,dich überhaupt mehr zu bewegen, reicht evtl. auch schon eine unkomplizierte Tabelle in der du pro Tag abhakst, ob beispielsweise Deine Morgenroutine erledigt hast und du Dein Auto nicht benützt hast. (Ganz am Ende findest du einen Plan als Gratisdownload zum sofort Durchstarten))

Möchtest Du deinen Fortschritt genauer dokumentieren und vielleicht sogar einen Trainingsplan durchziehen und am Ende genau wissen, was du erreicht und geleistet hast, sind folgende Inhalte für Dich empfehlenswert.

  • Sportart
  • Datum
  • Dauer der Trainingseinheit
  • bei Krafttraining die Anzahl der Gewichte und Wiederholungen
  • bei Ausdauertraining Strecke und Zeit und evtl Herzfrequenz
  • Trainingspartner
  • Befinden beim Training

Du kannst Dein Trainingstagebuch in einem selbst gestalteten Notizbuch führen, in einer App manuell pflegen oder auch Dein Training aufzeichnen. Dabei motiviert dich vielleicht bereits das Erstellen eines Trainingstagebuchs oder das Registrieren bei einer TrackingApp.

Smart & digital

Meiner Meinung nach ist es mit einer Fitnessuhr oder einem Tracker am einfachtesten Trainingsdaten zu speichern und sogar während des Trainings einen Überblick zu behalten. Ich fahre sozusagen sogar zweigleisig…ich führe eine papierhafte Liste in meinem Bulletjournal und teile meine Sporteinheiten zusätzlich auf Strava.

Strava ist sozusagen eine Social-Media-Plattform für Sportler. Zum einen kannst du dort Deine Trainingseinheiten tracken und sammeln, zum anderen aber auch durch das Absolvieren verschiedener Challenges motivieren. Ausserdem kannst Du Dich mit deinen Freunden verbinden und ihr könnt euch gegenseitig anfeuern…für mich ein nicht ganz unbedeutender Faktor.


Sport-Dates

In den letzten Monaten, vor allem seit Corona ein kleines bisschen unseren Alltag bestimmt, konnte ich meine in mein Leben im Vergleich zur Zeit davor noch viel mehr Bewegung einbauen. Ich konnte meine Morgenroutine festigen, führe konsequent mein Tagebuch und verzichte von März bin November weitestgehend auf das Auto. Einheiten wie Laufen, Kraft oder Yoga mache ich nach wie vor gerne alleine – das ist auch gut so und das möchte ich auch nicht ändern.

Sozialer Kontakt zu Coronazeiten

Durch die eingeschränkten Kontaktmöglichkeiten die es zunehmend schwerer machen, soziale Kontakte zu pflegen war ich gezwungen, neue Wege zu gehen. Heute verabrede ich mich mit Freundinnen, mit denen ich mich sonst auf einen Kaffee getroffen hätte, zum Spazieren gehen oder walken und mit meinem Mann und mit meiner Familie bin ich viel unterwegs.

Dabei steht für mich bei diesen Einheiten definitiv die Unterhaltung und der Spass an der Bewegung im Vordergrund.

Seit einigen Wochen gehe ich mindestens 2x pro Woche mit Freundinnen walken -auch hier hat sich bereits eine lieb gewordene Routine entwickelt. Mit meinem Mann dreh ich oft nach Feierabend noch ne Runde mit dem Rad oder wir gehen auch spazieren und auch sonntags gehört für uns als Paar oder Familie eine ausgedehnte Radtour, ein langer Spaziergang oder eine schöne Wanderung zu einem gelungenen Wochenende.

Was bringt dir Sport mit anderen?

  • gerade in stressigen Zeiten schlägst du zwei Fliegen mit einer Klappe…du pflegst deine sozialen Kontakte und hast mehr Bewegung
  • deine Sporteinheiten bekommen eine Art Verbindlichkeit….man ist schließlich ungern der, der ein Date absagt
  • das Gemeinschaftsgefühl etwas zusammen zu schaffen ist sehr zufriedenstellend.
  • gegenseitige Motivation und Anerkennungen
  • gemeinsame Erinnerungen und Glücksmomente festigen Freundschaften und Beziehungen

Was hat es mir gebracht?

Schlussendlich kann ich sagen, dass ich es durch die genannten Verhaltensweisen geschafft habe tatsächlich dauerhaft mehr Bewegung in meinen Alltag zu integrieren und einen Ausgleich zu schaffen, der mich kräftigt und stärkt. Ich bin heute gesünder, fitter und ausgeglichener als je zuvor in meinem Leben

Ich kann Dir nur wünschen, dass du auch beginnst und zur gleichen Erkenntnis kommst und ganau so viel Spass an der Bewegung findest.

Zu guter Letzt: Dein Bewegungstagebuch zum Download

Konnte ich Dich ein wenig motivieren?? Möchtest du jetzt am besten sofort mehr Bewegung in dein Leben holen??? Am Bewegungstagebuch soll es nicht scheitern. Hier kannst Du Dir gleich das Tagebuch für einen Monat runter laden…